全谷物食谱推荐

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品，它们不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。全谷物食品由于高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量，具有一定的保健功能。以下是根据搜索结果推荐的全谷物食谱：

1. 全燕麦燕麦粥

燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一，它们不仅含有维生素、矿物质和纤维，还含有天然无麸质。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。

2. 全麦面包配鸡蛋

全麦面包是一种流行且令人难以置信的多功能谷物，它是烘焙食品、意大利面、面条、蒸粗麦粉、碾碎干小麦和粗面粉的关键成分。全麦面包是你的饮食的一个很好的补充，因为它是富含抗氧化剂、维生素、矿物质和膳食纤维的来源。全麦面包含有全谷物，包括纤维壳、麸皮和胚乳。相反，常规小麦剥去了富含营养成分的稻壳和麸皮。

3. 杂粮饭

杂粮饭将大米和糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、花豆等进行搭配。米和全谷物的搭配比例建议在1∶1到2∶1之间。这样的食谱不仅能够提供丰富的营养成分，还能够增加饱腹感，控制血糖。

4. 燕麦胚芽米粥

把燕麦胚芽米和水按1∶10混合熬粥。喜欢甜粥可加入红薯、紫薯等；若喜欢咸粥，可加一些干贝、虾、瘦肉等，做成燕麦海鲜粥。

5. 杂粮煎饼

喜欢软糯口感的，可以试试做杂粮煎饼，3勺白面加7勺玉米面或其他杂粮面，和酵母粉一起进行搅拌，醒发约20分钟后，将适量面糊摊到电饼铛中，做成小饼，非常好吃。

以上食谱均采用了多种全谷物食材，既保证了营养的全面性，又能带来丰富的口感体验。请根据个人口味和需求进行调整。